Hesaplama kaynakları

Sayılar nereden geliyor

Swiip’te hiçbir sayı yapay zekâya sorulmuyor. Kalori, makro ve yük hesaplarının hepsi aşağıdaki yayımlanmış denklemlerden çıkıyor. Hangi denklemi neden seçtiğimizi de yazdık.

Son güncelleme: 27 Ağustos 2026

Bazal metabolizma (BMR)

Mifflin-St Jeor

Vücut yağ oranın bilinmiyorsa bunu kullanıyoruz. Boy, kilo, yaş ve cinsiyetten dinlenme enerji harcamasını tahmin eder.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241

Katch-McArdle

Yağ oranın biliniyorsa (fotoğraf analizinden ya da senin girdiğin değerden) bunu kullanıyoruz: yağsız kütleyi doğrudan hesaba kattığı için aynı kiloda farklı kompozisyona sahip iki kişiyi ayırt eder.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8. baskı. Wolters Kluwer, 2015.

Günlük enerji harcaması (TDEE)

BMR, işinin ve antrenman sıklığının belirlediği bir fiziksel aktivite düzeyi (PAL) çarpanıyla çarpılıyor.

FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Roma, 2004. fao.org

Neden tek sayı değil aralık gösteriyoruz: Mifflin-St Jeor’un bildirilen standart hatası yaklaşık %10, aktivite çarpanı da bir tahmin. İkisi birleşince gerçek harcaman hesaplanan değerin birkaç yüz kalori altında ya da üstünde olabilir. Tek bir sayı yazmak, olmayan bir kesinlik vaat etmek olurdu.

Vücut yağ oranı tahmini

Fotoğraf ya da çevre ölçüsü yoksa, yağ oranı beden kütle indeksinden tahmin ediliyor. Bu en kaba yöntem; bu yüzden sonucu her zaman aralık olarak gösteriyoruz.

Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. “Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas.” British Journal of Nutrition, 1991;65(2):105–114. doi:10.1079/BJN19910073

Protein ve yağ hedefleri

Protein, yağsız kütlenin kilogramı başına 2,0 g; kalori açığındayken 2,2 g. Açıkta yüksek protein, kas kaybını sınırlayan en güçlü beslenme kaldıracı. Yağ hiçbir zaman vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6 g’ın altına inmiyor.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, ve ark. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

Hector AJ, Phillips SM. “Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018;28(2):170–177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273

Kalori açığının sınırı

Açık hiçbir zaman günlük harcamanın belirli bir oranını geçmiyor. Hızlı kilo kaybı kas kaybını, dinlenme metabolizmasının düşmesini ve toparlanma bozukluğunu beraberinde getiriyor.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011;21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97

Tek tekrar maksimum (1RM) tahmini

Kaldırdığın ağırlık ve tekrar sayısından tahmin ediliyor. Tahmin 12 tekrarın üstünde hızla bozulduğu için girdiyi 12 ile sınırlıyoruz.

Epley B. “Poundage Chart.” Boyd Epley Workout. Body Enterprises, Lincoln, NE, 1985.

LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. “The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift.” Journal of Strength and Conditioning Research, 1997;11(4):211–213.

Haftalık set hacmi

Kas grubu başına haftalık set sayısı antrenman yaşına göre belirleniyor ve haftalar içinde kademeli artıyor. Üst sınırlar, hacim-kazanım ilişkisinin düzleştiği ve toparlanmanın bozulmaya başladığı aralığa göre konuldu.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. “Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.” Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197

American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670

Bunlar birer tahmin

Yukarıdaki denklemlerin hepsi popülasyon ortalamalarından türetilmiş tahminlerdir; senin gerçek değerlerin farklı olabilir. Swiip tıbbi cihaz değildir, teşhis koymaz ve tedavi önermez. Bir sağlık sorunun varsa ya da bir ilaç kullanıyorsan, beslenme ve antrenman planını hekiminle konuş.

Soru ve düzeltme: destek · gizlilik politikası